Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Makan Per Hari untuk Menurunkan Berat Badan?

Mengurangi jumlah karbohidrat yang Anda makan adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Ini cenderung mengurangi nafsu makan Anda dan menyebabkan penurunan berat badan “otomatis”, tanpa perlu menghitung kalori.

Ini berarti Anda bisa makan sampai kenyang, merasa puas dan tetap menurunkan berat badan.

Mengapa Anda Ingin Mengonsumsi Lebih Sedikit Karbohidrat?
Makan Oatmeal Dengan Blueberry dan Apel
Pedoman diet merekomendasikan bahwa karbohidrat memberikan 45 sampai 65 persen asupan kalori harian Anda.

Jadi jika Anda mengonsumsi diet 2000 kalori, Anda harus menghasilkan sekitar 225 sampai 325 gram karbohidrat per hari.

Tapi jika Anda perlu menurunkan berat badan, Anda akan mendapatkan hasil yang jauh lebih cepat makan sekitar 50 sampai 150 gram karbohidrat.

Sebenarnya, alternatif populer yang disebut diet rendah karbohidrat terbukti jauh lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet tinggi karbohidrat yang telah direkomendasikan selama beberapa dekade terakhir.

Diet ini membatasi asupan karbohidrat Anda seperti gula dan pati (roti, pasta, dll.) Dan menggantikannya dengan sayuran protein, lemak dan sehat.

Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi nafsu makan Anda dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan dengan cukup mudah, selama Anda berhasil menurunkan karbohidrat.

Dalam studi di mana makanan rendah karbohidrat dan diet rendah lemak dibandingkan, para periset perlu secara aktif membatasi kalori pada kelompok rendah lemak untuk membuat hasil sebanding, namun kelompok rendah karbohidrat masih biasanya menang (2, 3).

Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat yang jauh melampaui penurunan berat badan saja. Mereka menurunkan gula darah, tekanan darah dan trigliserida. Mereka meningkatkan HDL (yang baik) dan memperbaiki pola kolesterol LDL (yang buruk) (4, 5).

Diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak dan meningkatkan kesehatan lebih banyak dari pada kalori yang dibatasi, diet rendah lemak masih disarankan oleh banyak orang. Ini cukup banyak fakta ilmiah pada saat ini.

Bagaimana Mengenal Kebutuhan Anda untuk Karbohidrat?
Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang merupakan “diet rendah karbohidrat” dan apa yang “rendah” untuk satu orang mungkin tidak “rendah” untuk yang berikutnya.

Asupan karbohidrat optimal seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, tingkat aktivitas, preferensi pribadi, budaya makanan dan kesehatan metabolik saat ini.

Orang yang secara fisik aktif dan memiliki massa otot lebih banyak dapat mentolerir karbohidrat lebih banyak daripada orang yang tidak banyak duduk. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang melakukan banyak latihan intensitas tinggi seperti mengangkat beban atau berlari kencang.

Kesehatan metabolik juga merupakan faktor yang sangat penting. Saat orang mendapatkan sindrom metabolik, menjadi gemuk atau terkena diabetes tipe II, peraturannya berubah.

Orang yang termasuk dalam kategori ini tidak dapat mentoleransi jumlah karbohidrat yang sama dengan orang sehat.

Tentukan Asupan Carb Harian Anda
Jika Anda hanya membuang sumber karbohidrat yang tidak sehat dari makanan Anda, gandum olahan dan gula tambahan, berarti Anda akan berhasil meningkatkan kesehatan Anda.

Namun, untuk menikmati manfaat metabolik dari diet rendah karbohidrat, Anda juga perlu membatasi sumber karbohidrat lainnya.

Meskipun tidak ada kertas ilmiah yang menjelaskan secara tepat bagaimana mencocokkan asupan karbohidrat dengan kebutuhan individu, secara pribadi saya telah menemukan panduan ini sangat efektif.

100-150 gram per hari
Ini lebih merupakan asupan karbohidrat “moderat”. Hal ini sangat tepat untuk orang yang kurus, aktif dan hanya berusaha tetap sehat dan menjaga berat badannya.

Sangat mungkin menurunkan berat badan pada asupan karbohidrat (dan apapun) ini, tapi mungkin Anda perlu menghitung porsi kalori dan / atau kontrol.

Karbohidrat yang bisa Anda makan:

  • Semua sayuran bisa anda bayangkan.
  • Beberapa potong buah per hari.
  • Jumlah cukup rendah pati sehat seperti kentang, kentang manis dan biji-bijian sehat seperti nasi dan gandum.

50-100 gram per hari
Rentang ini sangat bagus jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan mudah sementara membiarkan sedikit karbohidrat dalam makanan. Hal ini juga rentang yang bagus untuk mempertahankan berat badan Anda jika Anda peka terhadap karbohidrat.

Karbohidrat yang bisa Anda makan:

  • Banyak sayuran.
  • 2-3 buah buah per hari.
  • Jumlah minimal karbohidrat bertepung.

20-50 gram per hari
Di sinilah manfaat metabolik benar-benar mulai menendang. Ini adalah rentang sempurna bagi orang-orang yang perlu menurunkan berat badan dengan cepat, atau menderita penyakit metabolik dan memiliki obesitas atau diabetes.

Saat makan kurang dari 50 gram per hari, tubuh Anda akan masuk ketosis, memasok energi untuk otak melalui apa yang disebut tubuh keton. Hal ini kemungkinan akan membunuh nafsu makan Anda dan menyebabkan Anda menurunkan berat badan secara otomatis.

Karbohidrat yang bisa Anda makan:

  • Banyak sayuran rendah karbohidrat.
  • Beberapa berry, mungkin dengan whipped cream (yum).
  • Melacak karbohidrat dari makanan lain seperti alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Sadarilah bahwa diet rendah karbohidrat bukanTIDAK ada karbohidrat.  Secara pribadi saya tidak pernah makan banyak sayuran seperti saat pertama kali memulai diet rendah karbohidrat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *