20 Hal Kecil yang Membuat Anda Gemuk

Rata-rata orang mendapatkan satu sampai dua pon (0,5 sampai 1 kg) setiap tahun .

Meski jumlahnya nampaknya kecil, itu bisa setara dengan 10 sampai 20 poundsterling (4,5 sampai 9 kg) per dekade.

Makan sehat dan berolahraga secara teratur dapat membantu mencegah kenaikan berat badan licik ini. Namun, seringkali hal-hal kecil yang dibungkus dengan pound.

Untungnya, Anda bisa mengendalikan diri dengan mengubah kebiasaan Anda hari ini.

Berikut adalah 20 hal kecil yang membuat Anda gemuk.

1. Makan dengan cepat
Di dunia sekarang ini, orang lebih sibuk dari biasanya dan cenderung makan makanan mereka dengan cepat.

Sayangnya, makan dengan cepat bisa membuat Anda gemuk. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan makanan mereka dengan cepat lebih cenderung kelebihan berat badan atau obesitas.

Ini karena butuh waktu bagi tubuh Anda untuk memberi tahu otak Anda bahwa itu sudah penuh. Dengan demikian, orang yang makan dengan cepat dapat dengan mudah mengonsumsi lebih banyak makanan daripada yang dibutuhkan tubuh mereka sebelum merasa kenyang.

Jika Anda pemakan cepat, cobalah untuk secara sadar melambat dengan mengunyah lebih banyak dan mengambil gigitan yang lebih kecil. Anda bisa mempelajari lebih banyak strategi untuk memperlambat makan Anda di sini.

2. Tidak Minum Cukup Air
Hampir seperempat orang Amerika berusia dua tahun ke atas tidak minum air putih setiap hari.

Tidak cukup minum air putih bisa membuat Anda haus. Menariknya, rasa haus bisa salah sebagai tanda kelaparan atau makanan yang mengidam tubuh .

Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang minum dua cangkir air tepat sebelum sarapan memakan 22% lebih sedikit kalori pada makanan itu daripada orang yang tidak minum air putih.

Yang terbaik, air memiliki kalori nol. Beberapa penelitian menemukan bahwa mengganti minuman manis dengan air dapat mengurangi asupan kalori hingga 200 kalori per hari.

Jika Anda menemukan air biasa membosankan, coba tambahkan irisan mentimun, lemon atau buah favorit Anda untuk menambahkan sedikit rasa.

3. Terlalu Sosial
Memiliki kehidupan sosial adalah penting untuk menjaga keseimbangan hidup bahagia.

Namun, terlalu sosial bisa membuat Anda gemuk. Situasi sosial sering melibatkan makanan atau alkohol, yang dengan mudah dapat menambahkan kalori yang tidak diinginkan ke dalam makanan Anda.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung makan seperti orang dengan mereka. Jadi jika teman Anda makan porsi besar atau lebih memilih makanan yang tidak sehat, Anda lebih cenderung mengikuti.

Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan agar tetap sehat tanpa melepaskan kehidupan sosial Anda. Anda bisa menemukan tips cerdas untuk makan sehat saat makan di sini.

4. Duduk Lama
Di negara-negara Barat, rata-rata orang dewasa duduk selama 9 sampai 11 jam per hari.

Meski nampak tidak berbahaya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang duduk lebih lama cenderung kelebihan berat badan. Selain itu, mereka memiliki risiko penyakit kronis dan kematian dini yang lebih tinggi.

Sebagai contoh, sebuah analisis terhadap enam penelitian terhadap hampir 600.000 orang menemukan bahwa orang dewasa yang duduk lebih lama dari 10 jam per hari, seperti rata-rata pekerja kantoran, memiliki risiko 34% lebih tinggi untuk kematian dini.

Menariknya, penelitian juga menemukan bahwa orang-orang yang duduk paling lama tampaknya tidak menebus waktu yang mereka habiskan untuk duduk dengan berolahraga .

Jika pekerjaan Anda melibatkan duduk untuk jangka waktu lama, pastikan Anda berolahraga sebelum bekerja, saat makan siang atau setelah bekerja beberapa kali per minggu. Anda juga bisa mencoba menggunakan meja berdiri.

5. Tidak Cukup Tidur
Lebih dari sepertiga orang Amerika tidak cukup tidur.

Sayangnya, kurang tidur sangat terkait dengan penambahan berat badan. Hal ini disebabkan banyak faktor, termasuk perubahan hormon dan kurangnya motivasi untuk berolahraga.

Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menganalisis kebiasaan tidur lebih dari 68.000 wanita di atas 16 tahun. Mereka menemukan bahwa wanita yang tidur kurang dari 5 jam per malam memiliki risiko kenaikan berat badan yang jauh lebih tinggi daripada orang yang tidur 7 jam atau lebih.

Yang lebih buruk lagi, orang yang tidak cukup tidur lebih cenderung mendapatkan lemak perut, atau lemak visceral. Membawa lemak viseral lebih banyak terkait dengan risiko penyakit berbahaya yang lebih tinggi seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Jika Anda berjuang untuk tertidur, Anda bisa menemukan tip bermanfaat untuk membantu Anda tertidur lebih cepat di sini.

6. Tidak Punya Waktu untuk Bersantai
Banyak orang menjalani hidup yang sibuk dan tidak pernah punya waktu untuk diri mereka sendiri.

Sayangnya, tidak memiliki waktu untuk bersantai bisa membuat Anda merasa terus-menerus stres dan mendapatkan sedikit lemak.

Studi menunjukkan bahwa stres konstan terkait dengan lemak perut. Tampaknya stres ini membuat orang secara tidak sadar mendambakan “makanan enak” yang tidak sehat untuk menghilangkan stres dan membuat mereka merasa lebih baik.

Meditasi adalah alternatif yang bagus untuk mengatasi stres. Sebuah tinjauan terhadap 47 penelitian terhadap lebih dari 3.500 orang menunjukkan bahwa meditasi membantu mengurangi stres dan kecemasan.

Selain meditasi, Anda juga bisa mencoba yoga, mengurangi kafein dan melatih perhatian untuk membantu menghilangkan stres.

7. Makan dari Pelat dan Mangkuk Besar
Ukuran piring dan mangkuk Anda bisa memiliki dampak signifikan pada lingkar pinggang Anda.

Dalam sebuah analisis terhadap 72 penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa orang makan lebih banyak makanan saat disajikan di piring dan mangkuk yang lebih besar daripada piring dan mangkuk yang lebih kecil bahkan tanpa menyadarinya. Rata-rata, orang yang makan dari makanan makan yang lebih besar mengkonsumsi 16% lebih banyak kalori per makanan.

Selain itu, penelitian lain menemukan bahwa bahkan ahli nutrisi secara tidak sadar mengkonsumsi 31% lebih banyak es krim saat diberi mangkuk yang lebih besar.

Hal ini terjadi karena piring yang lebih besar bisa membuat porsi makanan terlihat lebih kecil dari pada itu. Ini trik otak Anda berpikir Anda belum cukup makan makanan.

Cukup beralih ke peralatan makan yang lebih kecil dapat membantu Anda mengurangi makanan tanpa merasa lapar.

8. Makan di Depan TV
Orang sering makan sambil nonton TV, browsing internet atau membaca koran. Namun, makan sambil terganggu bisa membuat Anda makan lebih banyak makanan.

Sebuah tinjauan terhadap 24 penelitian menemukan bahwa orang makan lebih banyak makanan saat makan saat mereka terganggu.

Menariknya, mereka yang makan sementara terganggu juga makan makanan secara signifikan lebih banyak di kemudian hari. Ini mungkin karena mereka tidak menyadari berapa banyak makanan yang mereka makan saat makan.

Sementara Anda sedang makan, bertujuan untuk menyingkirkan semua gangguan dan fokus pada makanan Anda. Ini dikenal sebagai makan sadar dan membantu membuat makan menjadi pengalaman yang lebih menyenangkan dan disadari.

9. Minuman Kalori
Minum jus buah, minuman ringan dan minuman lain mungkin membuat Anda gemuk.

Otak Anda tidak mendaftarkan kalori dari minuman dengan cara yang sama dengan mencatat kalori dari makanan, yang berarti Anda cenderung memberi kompensasi dengan makan lebih banyak makanan di kemudian hari.

Dalam sebuah penelitian, 40 orang mengkonsumsi 300 kalori dari keseluruhan apel, saus apel atau apel dengan makanan mereka pada enam waktu yang berbeda. Para ilmuwan menemukan seluruh apel yang paling kenyal, sedangkan jus apel paling sedikit mengisi.

Dapatkan kalori Anda dari makanan utuh dan bukan minuman. Makanan utuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk mengunyah dan menelan, yang berarti otak Anda memiliki lebih banyak waktu untuk memproses sinyal kelaparan.

10. Tidak Makan Cukup Protein
Kurangnya protein dalam makanan Anda mungkin membuat Anda gemuk.

Nutrisi penting ini bisa membantu Anda tetap kenyang lebih lama sambil makan lebih sedikit makanan.

Protein mengatakan kepada tubuh untuk membuat hormon kepenuhan lebih seperti peptide YY, GIP dan GLP-1. Ini juga memberitahu tubuh untuk membuat lebih sedikit hormon lapar seperti ghrelin.

Studi juga menunjukkan bahwa diet protein yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mempertahankan massa otot – dua faktor penting untuk menjaga berat badan yang sehat .

Untuk meningkatkan asupan protein Anda, cobalah mengonsumsi makanan kaya protein seperti telur, daging, ikan, tahu dan lentil. Anda bisa menemukan makanan protein yang lebih lezat disini.

11. Tidak Makan Cukup Serat
Kurangnya serat dalam makanan Anda bisa membuat Anda gemuk. Ini karena serat membantu mengendalikan nafsu makan agar Anda tetap kenyang lebih lama.

Satu studi menunjukkan bahwa mengonsumsi 14 gram serat ekstra per hari bisa menurunkan asupan kalori Anda hingga 10%. Hal ini dapat menyebabkan kerugian hingga 4,2 pound (1,9 kg) selama empat bulan.

Selain selera makan, efek serat pada penurunan berat badan memang kontroversial. Meskipun demikian, fakta bahwa serat mengisi dapat membantu melindungi lingkar pinggang Anda.

Anda bisa meningkatkan asupan serat Anda dengan mengonsumsi lebih banyak sayuran, terutama kacang-kacangan dan kacang polong. Sebagai alternatif, Anda bisa mencoba mengkonsumsi suplemen serat larut seperti glukomanan.

12. Memilih Lift dibandingkan Tangga
Jika Anda naik lift bukan tangga di tempat kerja, Anda melewatkan latihan yang mudah.

Penelitian menunjukkan bahwa Anda membakar 8 kalori untuk setiap 20 langkah yang Anda naiki. Sementara 8 kalori mungkin tampak tidak signifikan, ia dapat dengan mudah menambahkan hingga seratus kalori ekstra per hari jika Anda sering bepergian di antara banyak lantai.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang naik tangga telah meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan kesehatan jantung dan otak yang lebih baik.

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa menaiki tangga mungkin lebih cepat daripada naik lift jika Anda faktor dalam waktu tunggu.

13. Tidak Memiliki Kue Sehat Sehat
Kelaparan adalah salah satu alasan terbesar mengapa orang bertambah gemuk.

Ketika orang lapar, mereka cenderung makan porsi makanan yang lebih besar. Selain itu, kelaparan dapat meningkatkan hasrat Anda untuk makanan yang tidak sehat.

Memiliki cemilan sehat dapat membantu mengatasi rasa lapar dan mengekang hasrat Anda untuk makanan yang tidak sehat.

Ingatlah untuk menjaga ukuran porsi Anda saat makan di cek. Jika tidak, mengonsumsi terlalu banyak cemilan sehat di samping makanan besar masih bisa mempengaruhi lingkar pinggang Anda.

Anda bisa menemukan banyak makanan ringan yang lezat di sini.

14. Mengonsumsi Lemak Sehat Terlalu Banyak
Lemak sehat seperti alpukat, minyak kelapa dan minyak zaitun merupakan bagian penting dari makanan sehat.

Sayangnya, “memiliki terlalu banyak hal baik” juga berlaku untuk lemak sehat. Itu karena lemak sehat juga tinggi kalori.

Misalnya satu sendok makan minyak zaitun mengandung 119 kalori. Jika Anda menambahkan beberapa sendok minyak ke makanan Anda, kalori bisa bertambah dengan cepat.

Meski lemak sehat mengandung kalori tinggi, mereka memang berkhasiat dan tidak boleh dihindari. Sebagai gantinya, cobalah untuk mendapatkan sebagian besar lemak dalam makanan Anda dari makanan utuh seperti salmon dan alpukat. Makanan ini lebih banyak mengisi daripada minyak saja.

Selain itu, bertujuan untuk menyantap keseimbangan baik lemak sehat, protein tanpa lemak, buah dan sayuran. Hal ini seharusnya secara alami menyeimbangkan diet Anda dan menurunkan asupan kalori harian Anda.

15. Belanja Tanpa Daftar Grocery
Belanja tanpa daftar belanjaan mungkin membuat Anda gemuk.

Daftar belanja tidak hanya bisa membantu Anda menghemat uang, tapi juga bisa menghentikan Anda melakukan pembelian impulsif, yang seringkali tidak sehat.

Faktanya, beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang berbelanja dengan daftar belanjaan lebih cenderung makan lebih sehat, kurang berat badannya dan menghemat lebih banyak uang.

Berikut adalah beberapa tip untuk membuat daftar belanjaan:

Susun makanan berdasarkan kategori sehingga lebih mudah ditemukan.
Jika Anda sudah familiar dengan toko, daftar makanan Anda dari terdekat ke pintu masuk terjauh dari pintu masuk. Ini akan membantu menghemat waktu Anda dan menghindari godaan.
Pastikan daftar belanjaan Anda sesuai dengan rencana makan mingguan Anda sehingga Anda tidak perlu kembali ke toko lagi.

16. Minum Terlalu Banyak Kopi Milky
Lebih dari 60% orang Amerika minum kopi setiap hari.

Minuman yang populer ini tidak hanya memberi energi, tapi juga mengandung antioksidan dan nutrisi bermanfaat.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa lebih dari dua pertiga orang Amerika menambahkan krim, gula, susu dan zat aditif lainnya ke kopi mereka, yang dapat membuatnya tidak sehat. Ini berarti kebiasaan kopi Anda mungkin berkontribusi terhadap keuntungan gemuk.

Misalnya, latte tinggi dari Starbucks memiliki 204 kalori. Beralih ke kopi hitam bisa memberi Anda hit kafein sama tanpa kalori ekstra.

17. Tidak Makan Cukup Buah dan Sayuran
Kurang dari 1 dari 10 orang Amerika memenuhi rekomendasi untuk asupan buah dan sayuran.

Ini kemungkinan alasan besar mengapa 70% orang Amerika kelebihan berat badan atau obesitas.

Tidak hanya buah dan sayuran yang mengandung nutrisi bermanfaat, tapi kalori juga rendah, yang sangat bagus untuk ukuran pinggang Anda.

Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan lebih cenderung memiliki berat badan yang lebih sehat.

Jika Anda merasa sulit untuk makan buah dan sayuran Anda, inilah beberapa tip bermanfaat:

Tambahkan beberapa buah ke oatmeal pagi Anda.
Siapkan beberapa sayuran mentah dan bawa mereka ke tempat kerja Anda.
Tambahkan banyak sayuran cincang ke sup, stews dan lasagnas Anda.
Makanlah sup dan sup yang kaya akan sayuran karena lebih dingin di luar.
Jika Anda merasa sulit untuk menyiapkan sayuran segar, cobalah mencampurnya dengan sayuran beku.

18. Menggunakan Dressing Terlalu Banyak
Satu porsi saus salad bisa mengandung lebih banyak kalori daripada keseluruhan salad Anda.

Misalnya, dressing salad yang umum seperti peternakan, keju bleu dan dressing Caesar mengandung antara 130 sampai 180 kalori per sajian standar.

Untuk menempatkan ini ke dalam perspektif, akan membawa Anda 30 menit berjalan dengan kecepatan sedang untuk membakar hanya saus salad (59).

Sebagai gantinya, cobalah untuk memotong kembali salad dressing sebanyak mungkin, karena mereka dapat dengan mudah menambahkan kalori ke makanan Anda. Atau lebih baik lagi, pilih saus salad berkalori rendah seperti vinaigrette.

19. Memiliki Waktu Makan yang Tidak Beraturan
Sambil menunda makan sesekali tidak berbahaya, terus makan pada waktu yang tidak teratur dapat membahayakan kesehatan dan lingkar pinggang Anda.

Dalam sebuah penelitian terhadap 11 orang, para ilmuwan menemukan bahwa orang-orang yang memiliki waktu makan teratur merasa kurang lapar sebelum makan dan lebih kenyang setelah makan. Ini berarti orang dengan waktu makan yang tidak teratur mungkin sering merasa lebih lapar dan makan lebih banyak makanan.

Yang paling memprihatinkan adalah orang yang memiliki waktu makan tidak teratur memiliki risiko penyakit kronis yang lebih tinggi. Ini termasuk sindrom metabolik, penyakit jantung, resistensi insulin dan kontrol gula darah yang buruk.

Secara teori, waktu makan yang tidak teratur dapat mempromosikan efek berbahaya ini dengan mempengaruhi jam internal tubuh Anda. Jam internal ini membantu proses rutin seperti nafsu makan, metabolisme dan pencernaan, makan yang tidak teratur dapat mengganggu ritme mereka (61, 62, 63).

20. Tidak Makan Sehat di Akhir Pekan
Orang sering merasa lebih mudah untuk makan sehat selama seminggu karena mereka biasanya memiliki rutinitas sehari-hari dengan komitmen kerja dan hidup mereka.

Sebaliknya, akhir pekan cenderung kurang memiliki struktur. Selain itu, orang mungkin berada di sekitar godaan yang lebih tidak sehat, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan mengamati kebiasaan diet dan olah raga sebanyak 48 orang. Mereka menemukan bahwa orang bertambah gemuk pada akhir pekan, karena mereka makan lebih banyak makanan dan kurang aktif.

Untungnya, Anda juga memiliki lebih banyak waktu di akhir pekan untuk pergi ke luar rumah dan berolahraga. Apalagi Anda bisa terhindar dari godaan dengan mengeluarkan makanan tidak sehat dari rumah tangga.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *